每天饿肚子,小心成了一个营养不良的胖纸哦!

每天饿肚子,小心成了一个营养不良的胖纸哦!

热门话题 | 发布日期:2020-07-06 09:48:30

现在很多人会为了减肥,每天努力“管住嘴,迈开腿”,而管住嘴的解决办法,很多就是靠饿。还有些人明明不胖,但还是想着要控制饮食,毕竟保持身材也不是一件简单的事情。但是盲目节食,往往可能会越减越肥。肥胖是代谢紊乱的结果,有营养过剩的胖子,也有营养不良的胖子,而大多是营养不均衡导致的,即营养过剩与营养缺乏并存。换句话说,也就是可能某些营养素摄入过多了,比如脂肪和碳水化合物,而某些营养素又摄入不足,往往是蛋白质、各种维生素及矿物质。所以您会发现,才饿个几天,就开始出现精神倦怠,嗜睡困倦,甚至还有脱发,皮肤干燥等等问题。


所以,像这样一味控制热量,能量限制过深,很容易会因为基础营养素的缺乏,引起机体衰弱、脱发、抑郁甚至心律失常等风险,真的是得不偿失。所以啊,每天饿肚子,小心成了一个营养不良的胖纸哦。那我们应该怎么吃才能做一个健康的瘦子呢? 




1. 控制脂肪及糖分的摄入量 

减重过程中应该限制反式脂肪的摄入量,因为反式脂肪会增加人体内低密度脂蛋白胆固醇(即"坏"胆固醇),同时又会减少高密度脂蛋白胆固醇(即"好"胆固醇),因而增加导致肥胖、心血管疾病等风险。根据目前世界卫生组织和联合国粮食及农业组织建议,反式脂肪摄取量应维持于极低水平 ─ 即少于人体每日所需热量的1%。以每日摄取2000千卡热量的人为例,反式脂肪的每日摄取量应少于2.2 克。【1】 


根据美国国家卫生院的研究指出:「每天胆固醇摄入量不宜超过300mg。」【2】


糖分进入体内,如果未能被及时消耗利用,也会通过肝脏的转化,变成脂肪囤积下来,因此也需要控制摄入量。【3】


但是也并非所有的脂肪都是坏脂肪哦,研究报道:Omega-3 不饱和脂肪酸对于降低高血压,提高好胆固醇,保持心脏健康,以至减少肝脏中的脂肪都有帮助,因此膳食中增加富含 Omega-3 不饱和脂肪酸的食物很重要。【4】




2,保证足量的高质量蛋白质摄入

蛋白质约占人体全部质量的18%,是组成人体一切细胞、组织的重要成分,机体所有重要的组成部分都有蛋白质的参与。美国国家医学图书馆中有医学研究报告明确地指出:「在过去的二十年中,通过摄入高蛋白饮食而得到与肌肉相关的潜在好处已变得愈来愈明显。…… 肌肉蛋白是氨基酸的主要储存库,该氨基酸会分解以释放出游离氨基酸,这些游离氨基酸可以重新整合到肌肉蛋白中或用于支持其他生理需要。」【5】


减重过程中,一个60公斤体重的成年人,可以摄入72-90g的蛋白质,当中以分离乳清蛋白,为增肌优质蛋白质首选,因为它不含脂肪与乳糖,纯度更高,且更易被人体消化吸收。




3,选择高饱腹感的食材 

日常餐食中也要学会聪明选择食材,尽量选择高膳食纤维,高饱腹感,低血糖反应的天然食材,比如粗杂粮、薯类、燕麦、水果等,这些都是高纤维食物,能够充填胃容量而且不易消化,能够长时间保持饱腹感。另外,鸡蛋、鱼、酸奶、豆类则是高蛋白的饱腹食物。 


当然,大家也别忘了改变烹调方法,以水煮、白灼、清蒸为主,少油少盐,用这样的方式,确保每天都能吃饱喝好,这样才可以让营养供给充足,不至于降低机体基础代谢率,有助于减重效果平缓实现,不易反弹。总而言之,不管您是希望减重塑形,还是希望可以保持健康体魄,每天活力充沛,均衡的营养支持都是必备的基础。


参考资料: 

1. https://bit.ly/3iIoRWO

2. https://bit.ly/2O1yAsQ

3. https://bit.ly/2Z1JG7R

4. https://bit.ly/2OaTZ3f

5. https://bit.ly/31JKM9X