调节心情,警惕过度焦虑抑郁

调节心情,警惕过度焦虑抑郁

热门话题 | 发布日期:2020-03-13 17:02:05

在家蹲了好久好久,从冬天蹲到了春暖花开,三月逐渐恢复了要上班的生活状态。但是身边越来越多的人跟我倾诉,负面的情绪从疫情期间就在发酵蔓延,恐慌、焦虑、抑郁、迷茫,这些情绪像病毒扩散一样厉害,在生活里挥之不去。


比如说:莫名其妙地想哭,上班的路上满眼望去,都是戴着口罩,沉默谨慎的声影,哪怕新闻每天都传来好消息,但自己依然很难过,看着数据都忍不住想哭;还有,非常恐惧,稍有一声咳嗽,便联想到可怕的事情,一停下来就想量一下体温;更有人强迫自己不断排查接触过的人和物,生怕稍有不慎,有风险。这些敏感的情绪,都透出这种时期下我们的焦灼和不安。



为什么我们会如此焦虑? 

这是因为这种特殊时期之下,能够帮助我们进行心理防御,对抗坏情绪的方式变少了,失效了。过去可能焦虑的时候,我们可以去唱K、健身、和朋友聊天,甚至只是拼命工作,借此排解焦虑。让自己“忙起来”其实就是一种心理防御。而在这个阶段,这些方式多多少少都被影响和减少了。心理防御方式无效,加上周围人传人的焦虑情绪叠加,很容易过度焦虑甚至抑郁。 


对抗焦虑我们可以做些什么? 

1 学会接纳自己的情绪 

⦁ 保持正面思考 

这确实是一件知易行难的事情,尤其是当负面情绪突然袭来,我们本能是抗拒的,这时应该先让自己沉淀下来,允许自己有这种负面情绪,然后再通过有效的方式缓解。保持正面思考的同時,找人“吐槽“,倾诉出来,互相看见,给彼此带来安全感。 


⦁ 把担心的事情写下 

别钻到死胡同!写下担忧的事,然后再思考有没有处理需要,例如疫境下须思考有没有需要抢购物资和口罩。 


2,寻找新的防御方式 

⦁ 继续日常生活 

唱K不一定要去KTV,聊天不一定要见面,健身不一定要去健身房。在有限的条件里,重新寻找新的防御方式,换个地方,在家中进行也可以,要注意的是,避免安排人多的聚会。 




⦁ 定期做运动 

《新冠肺炎防治膳食指导》中提及:「疫情期间适量身体活动也是非常必要的。……但如果每天要保证有一定量的活动:一是可在家里做一些简易的活动,时间不少于30分钟;二是在非疫区空旷人少或通风良好的户外,也可进行一些户外身体活动,如慢跑、快走、体操等。」1 


3,积极缓解问题 

⦁ 互相帮助 

如果有足够口罩和消毒物资,可以与有需要的人分享,为小区增添正能量。还有给亲友、邻居打个招呼,送上问候,也能形成正能量。  


⦁ 有助纾缓焦虑和抑郁情绪的食物 

现下很多人之所以会焦虑,是因为恐慌疾病和死亡。不如借这个机会,问问自己是不是真的足够爱自己的身体,是不是每天都确保均衡足量的营养,给自己身体更多的营养支持,获得更多的能量来对付这些特殊时期。 




补充维生素D:

 根据美国国家科学研究院的「医学研究院」(Institute of Medicine) 的研究报告:「有效地检测和治疗抑郁症和其他精神疾病患者的维生素D水平不足,是一种简单且具有成本效益的疗法,可以改善患者的长期健康状况以及生活质量。」2 而且,一岁或以上的人每天摄入维生素D应该为600至800IU。3因此饮食上,请多注意摄取足够的维生素D。 


补充Omega-3: 

根据美国哈佛大学医学院的刊物,David Mischoulon博士认为:「Omega-3不饱和脂肪酸可以轻松穿过大脑细胞膜并与大脑内部与情绪相关的分子发生相互作用。它们还具有抗炎作用,可能有助于缓解抑郁症。」他还指出,不饱和脂肪酸主要存在于鱼油和海藻。4 


 最后,希望我们一起战胜病毒,尽早摘下口罩,拥抱阳光,拥有美丽心情,未来可期,我们一起加油!


资料来源: 

1. http://www.nhc.gov.cn/sps/s7886/202002/5fdabe86e08248aa969990bf71d380e1.shtml 

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/ 

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118827 

4. https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414