宅在家,可做家居小运动有助放松心情

宅在家,可做家居小运动有助放松心情

热门话题 | 发布日期:2020-03-06 15:35:38

在家宅久了,心情也闷得慌,越是闲下来,越是焦虑。这才使得大家纷纷加入了朋友圈厨神争霸赛,今天烤蛋糕面包,明天披萨包子,还要穿插安排上各式甜品。一次超长待工的状态,开发了很多人的厨艺潜能。找点事情做,也好过闷着胡思乱想。  


除了修炼厨艺,其实大家也可以做些家居小运动,帮助放松心情。运动的好处有多多,根据《中国居民膳食指南(2016)》,第三章 “全民健身行动”提及:「定期适量进行身体活动有助于预防和改善超重和肥胖及高血压、心脏病、卒中、糖尿病等慢性病,并能促进精神健康、提高生活质量和幸福感,促进社会和谐。」精神健康当然就是保持放松的心情、平衡情绪了。1 


除此之外,美国医学会杂志《JAMA Psychiatry》发表过有关运动及预防抑郁的研究,当中临床和医学专家Karmel W. Choi表示,利用参与多个基因组关联研究的600,000多名成年人的遗传数据,研究人员发现,体育锻炼确实在降低抑郁风险中起着重要且可能的因果作用,而且增强体育锻炼可能是预防抑郁的有效策略。2 


可时疫情期间,我们到哪里做运动比较安全呢?到人多的场所或户外锻炼的项目还是暂缓,今天小编给大家介绍几个简单的居家运动,每组运动中将每个动作做1分钟,一次运动重复3-5组,轻松达成运动目标。




1,开合跳 

站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸。 




2,前后交叉小跳 

双脚前后交替跳跃,双臂屈肘摆臂。注意四肢关节放松,用腰腹收缩发力轻轻转动身体,避免手臂和双腿主动发力。全程保持均匀呼吸,动作尽可能流畅轻松完成。 




3,仰卧起坐 

平躺于地上,双膝弯曲呈90度角,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。如果希望增加难度提升效果,可以把双腿抬起悬空,完成卷腹动作。


 

4,标准或跪姿俯卧撑 

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。 




5,深蹲跳 

深蹲之后纵跳,可以高效地利用到股四头肌以及臀部的肌肉,可提高空中控制身体能力和腹背肌素质。完成深蹲动作后,尽可能跳高,降落的过程继续完成下蹲动作。如果膝盖不好,可以将该动作改为普通的箭步蹲或深蹲。  


大家在家运动同样要穿着舒适的运动鞋或铺上瑜伽垫,降低运动过程中对关节的冲击损伤,运动过程中可以适量饮水,但注意运动前及运动中避免吃过多的食物,否则可能会引起胃肠的不适感。做完运动别忘了要拉伸肌肉,同时及时补充足量蛋白质,既有助于肌肉复原,又能让肌肉线条更加好看。 




最后, 除了运动锻炼有助放松心情,医学研究也证实,服用鱼油能有效预防抑郁出现。美国哈佛大学医学院精神病学教授及麻省总医院抑郁症临床和研究计划负责人David Mischoulon博士,在哈佛大学医学网站曾指出:「Omega-3脂肪酸主要存在于鱼油中。由于抑郁症在食用大量鱼类的国家中不太常见,因此科学家研究了鱼油是否可以预防和治疗抑郁症和其他情绪障碍。而两种Omega-3 ─ EPA和DHA被认为最能帮助情绪障碍患者。」他还有提出:「Omega-3可以轻松穿过大脑细胞膜并与大脑内部与情绪相关的分子发生相互作用。它们还具有抗炎作用,可能有助于缓解抑郁症。」3


资料来源: 

1. http://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm 

2. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2720689?resultClick=1 

3. https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414