跑步的科学解锁方式

跑步的科学解锁方式

热门话题 | 发布日期:2019-12-16 16:19:41

现在运动健身真是成为一种健康时尚,从50后到00后,都加入了各种健身圈,什么跑步的,撸铁的,健步走的。但是跑步一时爽,方法错了,分分钟关节磨损,腰酸膝盖疼。所以别看跑步不要任何训练,随时想跑就跑,科学的解锁方式可以让你跑的更轻松,更健康,今天就让我们来学一学如何科学正确地跑步吧! 


首先是跑步的强度。

对于从来没锻炼过的人来说,千万不要急于求成,第一次开跑就来个五公里,十公里,甚至直接挑战半马,全马(即半程马拉松,全程马拉松)。因为我们的心肺功能是需要得到循序渐进的锻炼,才能逐渐提升,适应更高强度的锻炼。建议大家在跑步时维持有点累,微微气喘,需点力但仍能说话的程度。  


其次是持续的时间。

每次跑步最好持续20~60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下,如果你想获得更多运动益处,每周可跑300分钟。每周跑3~5次是比较合理健康的次数,如此可以给身体更多的休息调整的时间,当然如果身体素质好,每天跑步也是可以的。 


再来,还有跑步的硬件。

选择合适的场地,可以减少跑步过程中,脚后跟的过度负荷。有条件的话最好选塑胶场地,尽量避免在较硬的路面长时间跑步。还要准备一双舒服的跑鞋。高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋,扁平足者需支撑性能好的鞋,正常足者可折中选择。 


准备好了一切,最关键的就是跑步的过程了。 

跑步前要进行一定的拉伸,跑前以动态拉伸为主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。跑步时要保持头正对前方,肩部适当放松、稳定,以肩为轴前后摆臂,肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋,慢跑以足中或脚跟着地,快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性,可用口鼻同时呼气。在进行长距离慢跑的时候,你的呼吸方式会直接决定你跑步的距离和时间。对于一般人而言,跑步的时候尽量不要用嘴巴吸气,因为用嘴巴吸气的时候容易导致咽喉的干痒,严重的时候还会导致你感觉喉咙有股腥味。在整个跑步过程中,要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。 

 好啦,说一千道一百,不如直接上阵实战,大家跑起来吧,别忘了,跑步后补充蛋白质,让你身体更快恢复哦!